불안을 자주 느끼는 사람이 읽으면 좋을 책
마이클 투히그, 클라리사 옹, 불안한 완벽주의자를 위한 책
이 책은 불안감을 자주 느끼는 사람이라면 읽어보기에 정말 좋은 책으로 추천한다. 특히 다음과 같은 사람들이 읽으면 좋을 책이라고 한다.
- ‘있어야 하는’ 위치에 도달하지 못한 것에 대한 불안, 스트레스, 걱정의 늪에 빠진 사람
- 완벽주의가 삶을 장악하고 있음을 깨닫게 된 사람
- 대체 왜 집착을 버릴 수 없는지 궁금한 사람
- 나는 부족하고, 쓸모없는 존재이며, 사랑받을 자격이 없다고 마음 속 깊이 믿는 사람
- 완벽주의가 지긋지긋하지만 딱히 어떻게 벗어나야 할지 모르는 사람
불안은 완벽주의와 깊은 연관이 있는 경우가 많은데, 저자는 완벽주의자들이 깨뜨려야 할 잘못된 관념과 불안을 극복하는 방법에 대해 다루고 있다. 꽤 유용한 내용들이 많았는데 그 중 뽑은 몇 가지를 소개한다.
완벽주의자들의 잘못된 관념에 대해
1. ‘완벽’이라는 상태는 실제로는 존재하지 않는 신기루와도 같다.
보통 ‘이것만 달성하면’ 모든 근심과 걱정이 사라지고 완벽한 상태가 될 것이라고 생각한다. 하지만 돌이켜보면 과연 그런가. 막상 그곳에 도달하면 달라진다. 취업에 성공하면 직장 내 인간관계나 일에서의 성과가 중요한 과제가 되고, 아이를 낳으면 아이의 건강과 교육 관련 문제 뿐 아니라 어떻게 직장과 가정을 양립할 것인지 오만가지 과제들이 생긴다. 늘 새로운 목표나 해결해야 하는 일이 생기는 것이다. 완벽의 정의는 끊임없이 변한다. 그토록 전전긍긍하며 도달하고자 하는 ‘완벽’의 상태가 사실은 없으며, 인생은 끝없는 과정으로 이루어져있다는 것이다.
2. 완벽에 대한 집착은 실패에 대한 두려움을 낳고, 이는 앞으로 나아가는데 장애물이 된다.
완벽주의자들은다음과 같은 잘못된 생각을 가지기 쉽다.‘어차피 완벽하지 않으면 아무것도 아닌데 노력하다 실패하는 건 노력하지 않고 실패하는 것보다 훨씬 더 수치스럽다’는 것이다. 이 때문에 어느 순간부터 안전한 길을 택하고 애쓰기를 멈추는 문제가 생긴다.
실패가 두려워 일을 제대로 하는 방법을 알기 전에는 일을 시작하지 않는다. 하지만 실제로 부딪쳐보지 않으면 그 일을 완벽하게 해내는 방법 또한 확실히 알 수 없기 때문에 무얼 해야 할지 모르는 답보 상태로 계속 머물러 있게 된다.
3. 자기 비판과 불안을 동력으로삼는다
저자에 따르면 완벽주의에는 두 가지 유형이 있다고 한다. ‘적응적’ 완벽주의와 ‘부적응적’ 완벽주의로 구분할 수 있다. 적응적 완벽주의자는 보람있고 의미 있는 성취를 위해 노력하는 유형을 말한다. 그들의 성취는 스스로가 생각하는 행복, 삶의 만족, 성실성과 같은 긍정적인 결과물로 연결되어 있다. 반면 부적응적 완벽주의는 자기비판, 비현실적으로 높은 기준에 대한 집요한 추구, 기준에 도달하지 못할때의 고통, 도달했을때의 불만족 같은 특징을 지니고 있다고 한다.
적응적 완벽주의의 경우 바람직한 결과에 ‘다가가는’ 것 (긍정적 강화)이 동기인 반면, 부적응적 완벽주의는 바람직하지 않은 결과를 ‘회피하거나 탈피하는’ 것(부정적 강화)이 동기라고 카지노 게임 사이트. 자신이 어느 쪽인지 생각해볼 필요가 있다.
4. 자기 비판은 동기 부여에 도움이 되지 않는다.
저자는 심리치료사로서 자기비판이 성공에 반드시 필요한 연료라는 신화를 단호하게 부정한다. 스스로를 혹독하게 질책했고 자신이 하고자 했던 일을 성취했다고 치자. 하지만 저자는 그 두 가지 일이 동시에 일어났을 뿐 한 가지가 다른 한가지를 유발한 것이 아니라고 말한다. 설령 그 인과관계가 분명하더라도 일상 속에서 반복적으로 자신이 부족하다 여기며 그 비판이 틀렸음을 증명하기 위해 살고 싶은지 묻는다.
나아가 자기 비판을 통한 동기부여 방식을 아끼는 사람에게 적용해보라고 한다. 형제자매, 친구, 부모, 자식, 배우자에게 할 수 있겠는가. 예를 들어, 여동생에게 공부를 더 열심히 하지 않으면 너는 가치없는 존재라고 말하거나, 아이에게 수학 숙제를 끝내지 않으면 평생 백수로 살게 될 거라고 말하고 싶지는 않을 것이다. 그에 비해 우리는 자신에 대해서는 너무 쉽게 몰아붙이는 경향이 있다.
불안을 야기하는 완벽주의에서 벗어나는 방법
1. 가치를 설정하라
가치는 단순히 즐겁고 유쾌한 삶을 보내게 해준다는 것 이상으로, 힘겨운 시간을 견뎌야 할 이유와 지금 하는 일의 의미를 발견하게 해준다. 가치는 적극적으로 현재를 살게 하는 동력이다. 저자는 자신을 살아있게 하는 것, 설레며 하루를 시작하게 만드는 것, 기꺼이 고통을 감수하게 하는 것이 무엇인지 생각해보라고 한다.
다음은 저자가 제시한 가치를 찾는데 도움이 되는 질문들이다.
1. 아무도 알아주지 않는다 해도 당신이 소중히 여기고 나아가고 싶은 방향이 있는가?
2. 뒷일을 생각할 필요가 없다면 어떤 삶을 살고 싶은가?
3. 복권에 당첨된다면 무얼하겠는가?
4. 당신의 묘비명에 어떤 글이 적히길 원하는가?
5. 당신이 죽은 뒤에 가까운 이들이 당신을 어떻게 기억해주길 원하는가?
6. 아주 작은 것이라도 당신에게 기쁨을 주는 것은 무엇인가?
7. 그 일이 가져다줄 고통을 알면서도 반복해서 하고 싶은 일은 무엇인가?
PP. 123-124
2. 결과보다 과정을 중시하라.
과정을 중시하라고 이토록 강조하는 이유는, 통제권 밖에 있는 결과를 통제하고 싶은 욕구로부터 벗어나게 해주며, 현재에 집중할 수 있게 해주기 때문이라고 카지노 게임 사이트. 현재는 삶이 일어나는 유일한 공간이다. 과거나 미래가 아니다.
더구나 우리의 주의력은 유한하기 때문에 그것을 불안, 스트레스, 걱정에 사용하면 주의를 집중할 가치가 있는 다른 것들, 이를테면 당신이 좋아하는 일과 좋아하는 사람들을 놓치게 된다고 한다. 지나간 과거를 후회하거나 아직 오지 않은 미래에 대한 불안감으로 지금을 보낼 것인가, 아니면 지금을 만끽하고 지금 할 수 있는 일들에 집중할 것인가.
3. 스스로에게 친절하라
완벽주의자는 스스로에게 친절을 베푸는 것을 가장 어색해한다. 저자는 우리가 곤경에 처했거나 부주의한 실수를 저질렀을 때 스스로를 어떻게 대하는지 생각해보라고 한다. 넌 왜 그렇게 멍청하냐?, 너는 잘하는 게 없어, 라는 식으로 스스로를 ‘처벌’하고 있는 것은 아닌지.
저자는 완벽주의자가 스스로에 대해 친절을 누릴 자격이 없고, 친절로 인해 실수나 약점이 드러날까 걱정한다고 말한다. ‘스스로에게 친절하면 자칫 방만해져서 실수를 하면 어쩌지?’ 라는 두려움에 빠진다는 것이다. 그러나 저자는 ‘자기친절’이 선택이 아닌 필수라고 한다. 습관처럼 실천해야하는 영역이라는 것이다.
스스로에게 친절해지는 방법을 잘 모르겠다면, 당신이 아무 조건없이 사랑하는 한 사람을 떠올려보라고 한다. 그리고 그 사람을 당신으로 바꾸라고 한다. 사랑의 에너지를 받는 당사자가 자신이라고 상상하는 것이다. 생각해보면 내가 조건없이 사랑하는 사람에게는 그야말로 조건없이 친절할 수 있는데 자기 자신이 조건을 채우지 못하면 혹독하게 채찍질을 하는 경우가 많다.
여기서 완벽주의자는 다시 ‘채찍질을 하지 않으면 실패할지도 모른다’는 두려움에 빠질 수 있다. 그러나 이 두려움에는 ‘적응적 완벽주의자’와 ‘부적응적 완벽주의자’의 개념을 대입해볼 필요가 있다. 이미 위에서 언급한 바와 같이, 적응적 완벽주의의 경우 바람직한 결과에 ‘다가가는’ 것 (긍정적 강화)이 동기인 반면, 부적응적 완벽주의는 바람직하지 않은 결과를 ‘회피하거나 탈피하는’ 것(부정적 강화)이 동기라고 카지노 게임 사이트.
목표에 다가가고 싶은 설레임으로 하루하루를 살고 싶은가, 아니면 목표를 달성하지 못할까봐 두려움에 떨며 하루하루를 살고 싶은가.
5. 걱정은 내 마음 속의 모든 것이 아닌, 일부 감정일 뿐임을 알아차려야 한다.
걱정이야말로 완벽주의의 가장 큰 특징으로 사람을 몹시 지치게 한다. 걱정의 소용돌이에 휘말렸을때는 그 생각밖에 나지 않는다. 저자는 이것에 대해 걱정이 ‘스포트라이트를 독차지 하고 자기 얘기만 들어달라고 요구하는 배우’라고 표현한다. 하지만 내 마음 안에는 걱정의 목소리만 있는 것이 아니다. 걱정의 목소리가 다른 목소리보다 조금 더 요란하고 조금 더 절박할 수는 있겠지만 특별 공연의 권한을 갖지 않는다. 주의를 전환하게 되면 무대 위의 모든 것들을 볼 수 있기 때문에 다른 선택지들이 더욱 선명하게 보인다고 한다. 내 마음 안에는 실낱 같더라도 희망의 목소리도 있을 수 있고, 지금 당장 할 수 있는 것들에 대해 독려하는 목소리도 있을 수 있고, 나에게 용기를 붇돋아주는 목소리도 있을 수 있고, 지금 나에게 기쁨을 주는 요소에 감사하는 목소리도 있을 수 있다. 내 안에 걱정만 가득하다고 생각하지 말고 멀리서 여러 요소들을 볼 수 있다면 마음의 여유가 생긴다.
6. 목표를 수치화 하라
저자는 목표를 수치화 하는 것이 목표에 다가가는데 현실적으로 도움이 되고 완벽한 때를 기다리며 계속 일을 미루는 상황도 막을 수 있다고 한다. 그는 목표를 SMART 요건에 맞게 설정하라고 한다. 즉, 구체적이고 (Specific), 측정가능하고 (Measurable), 달성가능하고 (Measurable), 의미였으며 (Relevant), 시간 제한 (Time Bound)이 있는 목표여야 한다는 것이다.
7. 작게 시작했다고 해서, 그것이 작게 끝내게 될 것이라는 말이 아니다.
처음부터 너무 큰 성취만을 바라고 작은 성취는 별 의미가 없다고 여기는 경우가 있다. 하지만 작은 성취가 모여 큰 성취가 되는 것이다. 작게 시작했다고 해서 그것이 작게 끝낸다는 것을 의미하는 것은 아니다. 게다가 거대한 장기 목표들만 있다면 너무 멀리 있는 무언가를 항하는 여정이 필요 이상으로 힘들어진다. 작은 목표들을 추가해서 자주 성취감을 느끼다 보면 자신감도 생기고 힘이 생긴다. 또한 완벽주의자들은 무언가를 제대로 해내지 못했을 때 그것이 ‘실패’라고 종종 생각한다. 그러나 어떤 일을 50퍼센트 완료했다면 분명 0퍼센트보다 많이 한 것이다.
8. 때로는 어쩔수 없이 의미없는 일을 선택하게 된다. 그러나 그조차도 자신이 ‘선택’했다는 사실이 중요하다.
이 부분을 읽으면서 김주환 연세대 언론홍보영상학부 교수가 <내면소통이라는 유투브채널에서 했던 말을 떠올렸다. 그는 예를 들어 공부를 계속하고 싶었지만 상황 때문에 어쩔 수 없이 취업을 택했다 하더라도 그 “어쩔 수 없다는 그 상황도 자신의 선택” 이며 “그래야 자기 삶을 살 수 있다”고 한다. 사실 이건 쉬운 문제는 아니다. 내 앞에 놓인 선택지들 중에 그 어떤 것도 마음에 쏙 들지 않을때가 있기 때문이다. 그럼에도 불구하고 그 중 제일 나은 “선택”을 “내가” 하는 것이니 그나마 그 상황에서만큼은 나에게 주도권이 있다는 말로 이해했다. 그래야 어쩔 수 없음에서 오는 무기력감에 허우적거리지 않고 내 삶을 더 나은것으로 만들 힘이 나오지 않을까. 자기 효능감이라는 기분은 상당히 중요하기에.
9. 동기부여가 되는 환경을 설계하라
저자는 목표의 달성을 위해 성공확률이 높은 환경을 구축하는 전략을 써보라고 권한다. 이를 테면, 아담 온드라 같은 세계적인 암벽등반가의 사진을 보았을 때 규칙적으로 운동할 의욕이 생긴다면 그의 사진을 내 방에 붙여놓는 것이다. 혹은 반려견 사진을 휴대폰 배경화면으로 설정했을 때 부모님께 좀 더 자주 전화하게 된다면 그렇게 하라고 말한다. 이렇게 임의성을 최대한 활용해서 행동 확률을 조절하라는 것이다.
10. 작은 목표라도 달성했을때는 스스로에게 보상을 해주어라.
목표를 달성하지 못했을 때 스스로를 처벌하는 방식보다 보상을 주는 방식이 더 효과적이라고 카지노 게임 사이트. 말하자면 이솝우화에서 나그네의 옷을 벗기는 건 바람이 아닌 해님의 햇살과 같은 방식이랄까. 보상에 대해 저자는 다음과 같은 방법은 제시카지노 게임 사이트.
1. 객관적으로 정의된 목표에 보상을 묶는다.
2. 진심으로 원하는 보상을 선택한다.
3. 보상을 명확하게 정의한다.
11. 약속을 지키는데 동기부여가 될만한 조력자를 찾아라
저자는 목표달성을 위해 자신의 약속을 지키는데 도움이 될 조력자를 찾는 것도 도움이 된다고 한다. 이를테면 헬스장에 PT를 등록해놓았을 때 약간의 강제성이 부여되면서 운동의 약속을 지키는데 도움이 되는 것처럼 말이다. 이러한 조력자의 모습은 이전에 내가 소개한 책 ‘오늘부터 나는 브랜드가 되기로 했다‘의 초안클럽 (자기만의 콘텐츠를 만들고 싶은 사람들끼리 정기적으로 모여 자신의 ‘초안’을 발표하고 실행해나가는 클럽)의 모습과 비슷하다.
이때 그 조력자는 자신이 존경하고 친밀하며, 좋아하는 사람을 선택하라고 한다. 너무 권위적인 사람으로 정하면 부담감에 오히려 일을 미루거나 회피하게 될 수도 있으니, 권위적인 사람보다 친밀하면서도 내가 실망시키고 싶지 않은 사람이 낫다. 그리고 스스로에게 부담을 지울때는 엄격한 태도를 취하는 것이 좋다고 한다. 시한을 엄수하고 약속은 반드시 지키라는 것이다.
12. 너무 바빠서 못카지노 게임 사이트는 것은 핑계다
저자는 어떤 일을 하기엔 “너무 바쁘다”라고 말한다면, 사실은 지금 당장 그 일을 할 시간을 낼 생각이 없다는 뜻이라고 말한다. 그는 바쁜 상황이 찾아오면 그 시간의 우선순위를 정하라는 신호로 여기라고 말한다. 이것은 바쁜 상황에 대한 ‘통제권’을 실제로 자신이 갖고 있다는 뜻이다. 바쁘다는 것은 무엇을 위해 시간을 낼 것인지를 선택하는 동시에 시간을 내기 위해 무엇을 포기할지를 선택하는 것이라고 한다. 그래서 그는 다음과 같이 말한다. 너무 바빠서 시도하지 못하고 있는 일을 세 가지만 적어보아라. 그 다음에 “너무 바쁘다”를 “나는 그것을 할 시간을 낼 마음이 없다”로 바꾸어라. 큰 의미 없는내용의 유투브 영상을 볼 시간은 있으면서 하루 10분-15분이라도 공부를 하거나 자신에게 도움이 되는 무언가를 시도해보는 것 조차 못한다는 것은 말이 안되는 것 같기는 하다.
결국 불안이라는 것은 ‘실패’에 대한 두려움에서 오는 것 같다. 이에 대해 저자의 말을 인용해서 마무리해보고자 한다.
분명히 말해두겠다. 당신은 실패할 것이다. 일을 망칠 것이고, 다시 당신의 가치로 돌아가는 길을 찾을 것이다. 고속도로에서 엉뚱한 출구로 빠져나왔어도 평생을 갠자스에 운둔해 살지 않고 다시 고속도로로 돌아가는 길을 찾는 것처럼, 넘어지는 것이 걸음을 배우는 과정의 일부인 것처럼, 실패도 성장의 일부다. 우리는 실수할때마다 배우고 다시 돌아갈때마다 강해진다. 기억하라. 당신은 다시 돌아갈 수 있는 마음의 근육을 키우는 중이라는 것을. P. 222
실패는 피할 수 없다. 더구나 불안, 스트레스, 걱정은 언제든 돌아오려고 기회를 엿보고 있다. 불완전함을 포용하지 못한 자신을 몰아세우지 말고 경로에서 이탈했을 땐 가치를 향해 돌아서고 여정을 재개하라. 결국 이것 역시 당신의 삶이다.
그 삶을 살아라. PP. 224-225
