호주 물리치료사가 알려주는 카지노 게임 사이트 교정법
호주 물리치료사가 알려주는 카지노 게임 사이트 교정 방법
목 통증을 호소하거나, 등이나 어깨가 아픈 제 환자들을 보면 한 가지 공통점이 있습니다.
바로 카지노 게임 사이트이 있다는 것입니다.
카지노 게임 사이트이 목에 엄청난 부담을 준다는 사실을 알고 계신가요?
심할 경우 목뼈에 최대 약 20kg만큼 부담을 증가 시킵니다.
상상해 보세요. 헬스장에 있는 제일 두꺼운 원판 하나를 목걸이로 하고 다니는 것입니다.
목에 엄청난 부담을 준다는 것은 누구나 추측할 수 있을 것입니다.
아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 카지노 게임 사이트하시길 바랍니다. (무거운 목걸이가 취향이 아니라면 말이죠.)
목차
카지노 게임 사이트이 뭐지?
카지노 게임 사이트이 왜 생긴 걸까?
카지노 게임 사이트 자가진단법
카지노 게임 사이트을 내버려 두면..
카지노 게임 사이트 교정 방법
카지노 게임 사이트이 뭐지?
보시다시피 이렇게 목이 앞으로 튀어나온 체형이 바로 '카지노 게임 사이트'입니다.
마치 거북이 목처럼 튀어나왔다고 해서 카지노 게임 사이트이라고 불리는 이 체형은... 바로 여러분들이 컴퓨터 할 때 모습입니다. 안 그렇습니까?
솔직히 말해서 지금 이 포스팅을 보고 있는 당신의 모습을 누군가 사진으로 찍는다면 아마 이 사진과 똑같을 것입니다. 장담합니다.
하지만 걱정하지 마세요. 앞으로 이 포스팅만 열심히 따라하신다면 카지노 게임 사이트과는 작별의 인사를 나눌 수 있을 것입니다.
카지노 게임 사이트이 왜 생긴 걸까?
안타깝게도 인간의 몸은 장시간 앉아있는 생활에 맞춰서 진화하지 못했습니다. 아직 까지는 말이지요.
그래도 인간은 아주 뛰어난 적응의 동물이기 때문에 자신의 환경에 맞춰서 약간의 신체변화를 만들어 냅니다.
그 신체변화 중 하나가 바로 카지노 게임 사이트과 라운드 숄더입니다.
즉 환경 적응에 의한 신체변화라고 할 수 있습니다.
카지노 게임 사이트 자가진단법
아주 간단하게 카지노 게임 사이트을 자가진단할 수 있습니다.
▶ 발을 30cm정도 앞으로 디딘 다음 벽에 기댑니다.
▶ 이 때 허리와 어깨가 완전히 벽에 붙어 있어야 합니다.
▶ 이렇게 서 있을 때 목이 자연스럽게 벽에 닿는다면 정상입니다.
반대로, 목이 앞으로 튀어나온다면 카지노 게임 사이트을 의미합니다.
주의(caution)
▷ 억지로 힘을 줘서 머리를 벽에 붙이는 것은 의미가 없습니다.
▷ 허리나 어깨가 반드시 벽에 붙어 있어야 합니다.
만약 허리가 뜬 상태라면 카지노 게임 사이트이 있어도 머리가 벽에 붙을 수 있습니다.
카지노 게임 사이트을 내버려 두면...
카지노 게임 사이트을 방치하면 목을 뻣뻣해지고 항상 어깨와 등이 뻐근하게 될 뿐만 아니라, 점점 목이 앞으로 튀어나와서 진짜 거북이 그 자체가 될 수 있습니다.
이런 체형은 못생길 뿐만 아니라, 각종 문제들(근육 긴장, 관절염, 신경압박)을 유발하고 시간이 지날수록 훨씬 카지노 게임 사이트하기 어려워 집니다.
카지노 게임 사이트 교정 방법
카지노 게임 사이트 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
아래의 프로그램은 주 7회운동 프로그램입니다. (매일 하세요.)
카지노 게임 사이트 운동을 할 때 최소한 20~30분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 카지노 게임 사이트 운동이 될 수 없습니다.
카지노 게임 사이트 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안 됩니다. 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기.
2단계: 관절가동술
3단계: 근력 강화
4단계: 예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
여기 X자로 표시된 이 부위는 후두하근이라고 불리는 근육으로, 카지노 게임 사이트이 있는 사람들은 이 근육이 매우 뭉치게 됩니다
후두하근은 일종의 감지탑같은 기능을 하는데(고유수용성 감각이 매우 밀집됨), 이 근육을 풀어주지 않으면 뇌는 올바른 목의 위치가 어떤 것인지 알 수 없게 됩니다.
쉽게 말하자면 이 근육이 긴장되면 카지노 게임 사이트이 있어도 뇌는 그게 정상 자세라고 인식한다는 뜻입니다.
그렇게 되면 아무리 열심히 운동을 해도자기도 모르게 카지노 게임 사이트 자세를 취하게 됩니다.
반드시 이 근육부터 풀어주십시오.
후두하근은 2가지 방법으로 풀 수 있습니다.
A 마사지볼로 풀어주기
설명
▶ 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 무엇이든 괜찮습니다.
▶ 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해서 풀어줍니다.
▶ 머리를 좌우/위아래로 돌리면서 아픈 부위를 찾습니다.
▶ 아픈 부위를 고정 시킨 상태로 5분 동안 지속적으로 압박합니다.
★주의 사항★
▷ 어지러움증이 느껴지거나, 목 통증이 더 심해진다면, 강도를 줄이십시오.
처음 하는 경우 통증이 다소 심할 수도 있습니다.
B 스트레칭
설명
▶ 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 팔에 힘을 과도하게 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것입니다.
▧흉쇄유돌근 풀어주기
설명
▶ 손으로 흉쇄유돌근을 잡습니다.(노란색 선 참고)
▶ 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육입니다.
▶ 부드럽게 꼬집어서 마사지해 줍니다.
▶ 각 부위 별로 1분씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 잡지 않습니다. (주변 목 조직의 손상을 유발할 수 있습니다.)
▧가슴 근육 스트레칭
설명
▶ 양손으로 문틀을 잡습니다.
▶ 런지 자세를 합니다. (사진 참고)
▶ 가슴과 어깨 앞부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
★주의 사항★
▷ 목을 과도하게 앞으로 내밀지 마십시오. 이는 쓸데없는 동작입니다.
중요한 것은 가슴을 펴주는 것입니다.
▧어깨 전면부 스트레칭
설명
▶ 양손으로 의자를 잡고 몸을 최대한 내려줍니다. (사진 참고)
▶ 몸을 내림과 동시에 어깨를 모아줍니다. (견갑골 내전)
▶ 팔꿈치가 안쪽을 향하도록 합니다. 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하십시오.
▶ 이 스트레칭을 할 때 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 느껴진다면 즉각 중단하십시오.
2단계: 관절가동술
▧흉추 신전
설명
▶ 폼롤러 위에 눕습니다. (사진 참고)
▶ 등에 아치가 생기도록 합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 화살표에서 보이는 것처럼 아래쪽 갈비뼈는 항상 벌어지면 안됩니다.
만약 아래쪽 갈비뼈가 벌어진다면 허리가 꺾이며, 이는 잘못된 자세입니다.
▧경추 가동술 (McKenzie Institute International)
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
▶ 턱을 당긴 상태에서 고개를 위 아래로 움직여 줍니다.
▶ 고개를 위 아래로 움직이는 동안 절대로 과도하게 목을 앞으로 내밀지 마세요.
▶ 이 운동을 할 때 꽤 불편한 느낌이 들 수는 있는데, 절대 통증은 없을 것입니다.
▶ 30회 반복해 줍니다. (위 아래 1회)
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
3단계: 근력 강화
1-2단계를 무사히 마치셨다면, 여러분들의 목은 지금 훨씬 가볍고 부드러워졌을 것입니다.
그러나 이제 시작입니다. 여기까지만 하면 카지노 게임 사이트과는 작별 인사를 할 수 없습니다.
올바른 체형을 유지하기 위해 자세를 유지해주는 근육을 강화하도록 합니다.
▧턱 당기기Level 1
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
이게 처음에 할 때는 상당히 불편할 것입니다.
하지만 제가 장담하건대, 시간이 지날수록 점점 익숙해지고 편해질 것입니다.
▶ 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 제가 이 운동을 환자들에게 시킬 때 가장 흔하게 본 실수 중 하나는 고개가 위아래로 움직인 다는 것입니다. 눈과 턱이 수평을 향한다는 사실을 명심하십시오. 수평을 만든 상태에서 그대로 뒤로 머리를 움직이는 것입니다.
▧턱 당기기 Level 2
설명
▶ 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행합니다.
▶ 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 상당히 난이도가 있습니다. (당신이 대두라면 더욱 힘들겠죠.)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 3
설명
▶ 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행합니다.(머리가 큰 사람은 2단계가 더 어려울 수도 있습니다)
▶ 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 턱 당기기는 운동 내내 유지해야 합니다. 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의하십시오.
▧끄덕이기 운동 Level 1
설명
▶ 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕습니다.
▶ 부드럽게 턱을 당겨줍니다. (마치 응응 그거야 하는 포즈입니다.)
▶ 이 운동을 하는 동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것입니다. 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는 게 아닌, 움직이는 것입니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안됩니다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록, 부.드.럽.게. 턱을 당겨줍니다.
만약 힘을 줘서 끄덕인다면, 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를 것입니다.
▧끄덕이기 운동 Level 2
설명
▶ 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 목의 중립자세를 유지해 줍니다.
(중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편합니다.)
▶ 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.
▶ 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 부들부들할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 적합하지 않습니다.
이 운동을 편하게 할 수 있을 때까지 다른 운동(보다 쉬운)을 통해 목 근육을 충분히 강화하도록 합니다.
▧견갑대 근육 강화하기
설명
▶ 양 손으로 벽을 짚고 살짝 기댑니다.(사진 참고)
▶ 견갑대를 조여줍니다. (화살표 방향 참고)
▶ 30초 동안 유지하고 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다. 명심하십시오. 벽에 힘을 줘서 완전히 기대는 게 아니라 살.짝.기대는 것입니다. (스트레칭 목적이 아닌 운동이 목적입니다.)
4단계: 예방
운동/스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 카지노 게임 사이트 또한 그만큼 중요합니다.
A 바로 누운 자세로 수면을 취할 때
보다시피 이렇게 높은 베개를 베고 자는 것은 카지노 게임 사이트 자세에 매우 치명적입니다.
만약 높은 베개를 베야 잠이 잘 온다면, 베개를 탓하는 게 아니라 체형을 확인해 보세요.
라운드 숄더가 심하다면 등이 굽어서 높은 베개를 베야 편할 수 있습니다.
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B 상상하면서 걷기
누군가 밧줄로 자신의 머리를 위로 잡아당긴다고 상상하면서 걷습니다.
이러한 상상을 하는 게 자연스럽게 턱을 당기게 만들어 주고, 카지노 게임 사이트을 예방하는 데 도움을 줍니다.
위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
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