필라테스 호흡법은 반쪽짜리다.
흉식호흡과 복식호흡 차이점
필라테스는호흡법을매우중요하게생각하는운동이다. 예전에필라테스트레이너를막시작할 때같이일하기로한직원중한 명은자기가배운호흡법이랑다르다는이유로같이일못하겠다며하루 만에그만두기도했다. 그당시의나는정확한호흡법을몰랐을 수도있지만, '호흡은다양하게응용하고동작에맞게변화를줘야한다'는항상일관된생각을하고있다. 어쩌면처음시작한운동이요가여서그럴 수도있다.
요가는다양한호흡법이있다. 조용한복식호흡, 헐떡이듯이빠른호흡, 코를좌우로번갈아가며내쉬는호흡, 안으로숨소리를내며하는호흡등상황에맞게다양한호흡들이필요하다. 몸을움직이는아사나를할때는주로안으로숨소리내는호흡을하는데, 필라테스와는다르게요가는숨을내쉴때도코로내쉬기때문이다. 그런호흡을하면자연스레숨을조금씩내쉴수밖에없고이는복압을상승시켜서코어를사용하기에용이해진다.
그다음배운운동은웨이트트레이닝. 당연히기본적으로힘을줄때숨을 내쉬고동작에따라서마시면서힘을주거나, 상급자는호흡을참은상태로힘을주기도한다.
그리고는케틀벨을배웠는데크게두가지로나뉜다. 지속적으로힘을줘야터키쉬겟업같은운동의호흡법은'츠으'하면서요가와비슷하게조금씩내쉬면서복압을유지한다. 반면스윙같이폭발적인힘을내는동작은'취!' 하면서한번에강하게코어에힘을주며숨을뿜어낸다. 이때내쉬는숨은입으로내쉬게되는데, 내쉴때내는소리와입모양에따라서코어에힘이들어가는게달라진다는사실을처음으로알게되었다.
그다음으로 필라테스를 배우고, 그다음 자이로토닉을 배우게 되었다. 자이로토닉은 동작의 속도에 따라 호흡법이 달라지는 것은 케틀벨과 비슷하면서도, 요가와 비슷한 호흡도 있고, 움직임이나 자세에 따라서도 다른 호흡을 사용하도록 좀 더 세분화돼있었다.
그래서그런지필라테스호흡법에부족함을느꼈고내가배운호흡법들을응용하여필라테스동작을하기도하였다. 그당시에도초보트레이너들사이에서호흡을정확하게어떻게하는건지모르는사람들이많았고서로의견이분분했다. 나도수업을하면서도왜그런것인지계속궁금증을가지고있었는데, 나중에여러협회의교육용교재를보면서알게되었다. 대부분의필라테스협회에서교육하고있는호흡에대한설명이반쪽짜리라는것을.
일반적으로필라테스호흡법은흉식호흡이라고알고있다. 코로숨을마시면서흉곽을다방면으로확장시키고, 입으로내쉬면서다시흉곽을닫는다. 이는해부학적으로호흡이일어나는원리를설명하고, 가장이상적인흉곽의움직임을이야기하는것이다. 그래서교육받을때대부분이호흡법에대한설명을듣고, 앉아서연습을해보며서로체크해준다. 하지만필라테스운동은앉아서만하는것이아니다. 가장중요한운동중호흡법에대한내용이매우부실하거나없는경우가대부분이다.
반면에 재활운동에서는 복식호흡을 해야 한다고 배운다. 여기서 말하는 복식 호흡은 요가에서 말하는 복식호흡과는 다르다. 요가의 복식 호흡은 주로 명상 시에 사용하며, 깊은 명상을 유지하기 위해 신체의 움직임을 최소화해야 한다. 그래서 흉곽을 전혀 움직이지 않고 마실 때 배를 내밀고, 내쉴 때 배가 들어간다. 복압만 사용해서 복식 호흡을 하게 된다. 그것도 매우 천천히 움직이는지도 모를 정도로.
하지만 재활에서 이야기하는 복식호흡은 호흡을 통해 적절한 복압을 유지해서 코어 근육을 활성화하는 방법이다. 다양한 논문을 통해 이에 대해 매우 세밀하게 배운다. 숨을 얼마큼 내쉬어야 하고, 어떻게 내쉬어야 하며, 또 힘을 얼마큼 줘야 하고, 그것을 어떻게 확인하며, 어떻게 지도할지에 대해 배운다.
사실 둘 다 맞다. 흉식호흡이면서 동시에 복식호흡을 해야 한다. 조금 더 자세히 말하면 마실 때는 흉식호흡이고 내쉴 때는 복식호흡이다. 하지만 필라테스 교육 시 배우는 내용에는 흉곽에 대한 내용만 자세히 다루고 정작 운동 시에 사용해야 하는 복부에 대한 내용이 빠져있거나 내용이 부실한 경우가 대부분이다. 그래서 단순히 필라테스 호흡법은 흉식호흡이라고 말하는 것이고, 재활에서는 실제적인 운동에 논점이 맞춰져 있기 때문에 똑같이 흉식으로 마시면서도 복식호흡이라고 말하는 것이다. 그리고 이로 인해 다양한 논란들이 파생된다.
필라테스교육시배우는흉곽에대한내용은다맞다. 그리고거기에재활에서배우는복부에대한내용을추가하고, 동작과자세에따른다양한호흡법응용을더하면비로소 필라테스호흡법이완성된다.
초보 필라테스 트레이너들 사이에서 주로 논란이 되는 점
1. 숨을 얼마큼 마시고 얼마큼 내쉬어야 하는가.
2. 코어에 힘을 얼마큼 줘야 하는가.
3. 내쉴 때 입으로 내는 소리가 '하'가 맞는가 '후'가 맞는가.
필라테스에서 흉식호흡을 배울 때 일반적으로 최대한 많이 마시고 최대한 많이 내쉬라고 배운다. 앞서 말했듯이 이는 호흡에 대한 기전을 알아보고 인지시키기 위한 것으로 실제 운동할 때는 이렇게 호흡하면 안 된다. 예외적인 동작으로 '헌드레드'라는 동작이 있다. 이는 운동을 시작하면서 흉곽의 움직임을 활성화시키고 몸에 산소를 많이 전달한다. 또 코어 근육을 활성화해서 본 운동 전에 몸을 준비시키는 동작으로 조셉 필라테스가 고안한 필라테스 매트 운동의 대표적인 동작이다. 특이하게도 많은 필라테스 동작중에 이 동작만 유일하게 호흡법이 다르다. 호흡조절 근육을 미세하게 컨트롤하며 팔다리를 함께 사용하는 협응력을 요하는데, 조셉 필라테스의 천재적인 발상이 엿보이는 매트 운동의 백미라 할 수 있다.
헌드레드동작에사용하는독특한호흡법을보면, 조셉필라테스가고안한 초기운동법에는자이로토닉처럼각동작에따른다양한호흡법이있을것이라고짐작해볼수있다. 아마도직계제자가배우는클래식필라테스에서는그원형들이남아있을지모르겠다. 하지만모던필라테스로넘어오면서누구나필라테스운동법에대해교육하고자격증을발급하는과정에서소실되고희석되지않았을까한다.
헌드레드에서처럼최대한많이마시고, 최대한많이내쉬는호흡법은조셉필라테스가폐활량을늘리기위해고안해낸방법이다. 그당시에는거의모든동작에서폐활량전체를사용하는호흡법을했을지모르지만, 재활운동에서인용하는논문에따르면코어근육활성화를위해서는이런호흡법은비효율적이라고한다. 많은논문이있겠지만대략적으로요약해보자면, 마실때나내쉴때나20% 정도의여유를두어야한다. 즉, 숨을최대 흡기량의 80% 정도만마시고, 내쉴때도역시최대 호기량의 80%정도만내쉬어야하는것이다.
직접 해보면 알겠지만 숨을 너무 많이 마시거나, 숨을 너무 많이 내쉬면 불필요한 근육들에 힘이 많이 들어가게 된다. 이 근육들을 액세서리 호흡근육이라고 한다. 이런 근육들의 개입을 막고 흉곽의 움직임과 코어 근육을 활성화하기 위한 최적은 호흡은 80% 정도다. 그러면 자연스레 코어에 들어가는 힘도 과하지 않게 된다.
그러면 내쉴 때는 입으로 어떤 소리를 내는 것이 맞을까?
'하' - 숨이한번에 너무많이나가서코어근육에힘이잘안들어간다. '허'역시마찬가지
'호' - '하'보다는 조금 덜하지만 여전히 숨이 많이 나가고 입술과 턱 주변에 불필요한 근육들이 많이 사용된다.
'후' - '호'보다는 복압이 상승해서 코어 근육에 좀 더 힘이 잘 들어가긴 하지만 역시 입과 턱 주변 근육들이 사용된다.
'흐' - 그나마 가장 불필요한 근육의 개입이 적으나 복압이 잘 안 들어간다.
'스' - 필자가생각하는가장이상적인필라테스호흡소리다. 케틀벨에서사용하는'츠' 보다는부드러우면서도복압도적당히들어가면서불필요한근육들의개입이적다.
앞서 말한 효율을 위해서는 사실 동작별로 호흡법이 다 달라야 한다. 예를 들어 롤업처럼 천천히 집중하는 동작과 레그 펌프처럼 격렬한 동작이 같은 호흡법을 사용한다는 것은 매우 비효율적이다. 이를 더욱 효과적으로 수행하기 위해서는 다양한 이론을 배우고, 다양한 운동을 접해서 스스로 보완하는 것이 좋다. 그에 일환으로 자이로토닉을 배우길 적극 권한다. 필라테스와 상호 보완적인 운동이기 때문에 많은 도움이 된다. n+n=n!
대부분의 운동들이 호흡이 중요하다. 하지만 호흡이 중요하다고만 알고 사실상 호흡에 대해 공부하는 트레이너는 많지 않다. 대부분 동작에 집착을 한다. 물론 동작도 중요하지만 호흡법만 정확하고 다양하게 해도 수많은 파생효과들이 생긴다. 예를 들어, 슈로스 호흡법과 PNF를 접목해서 머메이드 동작을 지도한다면 더욱 효과적일 것이다.
특히나 필라테스 자격증을 발급하는 기관 관계자들은 호흡에 대해 더 보완해서 교육하길 바란다.
