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필라테스 이야기
'온라인 카지노 게임(squat)'
필라테스뿐만 아니라 웨이트 트레이닝에서도 대표적인 하체운동으로 알려져 있다.
온라인 카지노 게임 단어 뜻이 궁금했다. 동사로 '쪼그리고 앉다. (남의 땅, 건물)에서 무단 거주하다'라는 의미며, 명사로도 쓰인다.
그렇다. 쉽게 말해 쪼그려 앉기다. 어렸을 적 기합이나 벌칙으로 앉았다 일어났다를 많이 했는데, 거기서 발전된 동작일 것 같다.
◇ 기본 동작 가이드(하프온라인 카지노 게임)
- 양 발을 어깨너비로 벌린다.
- 양 앞발을 살짝 벌린다.
- 무릎을 굽히며 앉는다. 이때 무릎이 앞으로 튀어나가지 않게 무릎의 각도가 직각이 되도록 유지한다.
- 일어선다.
널리 알려진 만큼 동작은 간단하다. 하지만 그 세세한동작은 신경 써야 할부분이 있다.
우선 양손. 하체 운동을 할 때 가장 애매해지는 것은 양손이다. 대체 손을 어떻게 둬야 할까?
나는 양손을 가슴 앞에 모아 깍지를 낀다. 왜냐고? 그렇게 배웠기 때문이다.혹자는 양손을 내리고 있다가 내려갈 때 앞으로 나란히를 하기도 한다. 편한 자세를 찾으면 된다.
시작과 끝 동작에서 다리를 쭉 펴기보다는 무릎을 살짝 굽히는 것이 좋다. 다리를 쭉 펴면 근육이 아닌 무릎 관절에 기대서 서는 자세가 되기 때문이다. 그러면 무릎에 무리가 갈 수도 있고, 미세하지만 근육의 쓰임도 줄어든다.
그리고 상체. 등이 굽으면 안 된다. 등이 굽으면 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎이 자연스럽게 앞으로 나간다. 하지만 등을 펴면, 무게가 자연스럽게 등에 실리면서 몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지할 수 있다. 다만, 무게 중심을 유지하려다 보니 등을 펴는 대신 상체를 기울여서 밸런스를 잡는다. 가끔은 허리를 너무 접는 것은 아닌가 하고 걱정이 된다.
스쿼트를 하면서 최근 각별히 신경 쓰는 부분이바로 골반이다. 보통은 스쿼트 자세를 하면서 중력에 몸을 맡긴 채 내려간다. 골반도 마찬가지다. 마치 의자에 앉을 때처럼 긴장 없이 골반도내려간다.하지만 내려가서도 골반을 뒤로 빼며 의도적으로 살짝 든다. 그러면 골반과 뒷 허벅지에 힘이 들어가며 온라인 카지노 게임 자세가 좀 더 단단하게 잡히는 느낌이다.
그리고 내렸다 바로 일어나면 마치 용수철처럼 반동의 힘으로 일어나게 된다. 그래서 대부분 내려가서 잠시 멈췄다가 순수하게 내 하체 근육의 힘으로 일어나야 한다.
일어나는 동작도 신경 쓸 포인트가 있다. 바로 힘의전달을 잘 연결해 동작을 만드는 것이다. 양 발바닥, 뒤꿈치로바닥을 누르는 힘을 시작으로 힘이 허벅지를 거쳐 골반을 든다. 동시에 아랫배로 상체를 끌어올리며 일어선다.
앉았다 일어나는 그 짧은 시간에 이 많은 것을 어떻게 생각할 수 있을까? 내가 처음 필라테스를 배우면서 든 의문 중 하나가 이거였다. 가뜩이나 힘든데 발, 허벅지, 골반, 복근 등 곳곳의 하체 근육의 움직임을 신경 쓰라니. 그런데 하다 보니 된다. 단순히 1회성을 이야기하는 것이 아니다. 수개월에 걸쳐 꾸준히 수업을 들으며 연습을 하니까 몸이 자동적으로 배운 대로 움직인다. 요즘은 나도 신기할 정도다. 그리고 온라인 카지노 게임 동작을 하면서 각 근육이 세세하게 작동하는 것이 느껴진다.
그렇다면 호흡은? 나는 보통 앉을 때 들이마시고, 일어서면서 내뱉는다. 처음에는 '흡!' 하고 짧게 내뱉었다. 하지만 지금은 천천히 내뱉으면서 일어선다.
모임(Moim) 필라테스의 LS 원장님은 스쿼트를 10회 시키면 8회부터는 내려가서 3초~5초 버텼다가 일어서게 한다. 그리고 마지막 10회 때는 앉은 자세에서 양 발목을 세워 발목을 세우는 까치발 자세를 만드는 동작을 5회 가미한다. 그리고 일어선다.
워낙 유명한 동작이다 보니 변형 동작이 많다. LS 원장님과 필라테스 수업을 하며 했던 스쿼트 변형 동작들만 꼽아 보자면 다음과 같다.
우선은 캐딜락에서 변형 동작을 할 수 있다. 캐딜락 매트 위에 올라서서 푸시바 앞에 서서 푸시바를 잡고 온라인 카지노 게임를 한다. 푸시바에 기대서 상체를 숙이지 않고 무릎을 직각으로 굽히는 자세를 만들 수 있다.
가장 기억에 남는 온라인 카지노 게임 동작은 속도를 조절하는 것이다. 특히 내려가면서 근육을 컨트롤해서 천천히 내려가는 것이다. 그리고 내려갈 때와 같은 속도로 천천히 올라간다. 중력이 아닌 내 근육의 힘으로 조절하면서 내려간다는 것이 새로웠다.
이외에도 온라인 카지노 게임를 하면서 발란스를 잡는 방법도 있다. 보수 위에 한 발을 올리고 온라인 카지노 게임를 하거나, 리포머 위에서 한 발은 풋바 위에 다른 발은 캐리지 위에 올려놓고 캐리지가 밀리지 않게 조절하면서 동작을 만든다. 이 동작을 하면 캐리지가 밀리지 않도록 안쪽 허벅지 근육을 지속적으로 조여야 한다. 물론 그냥 할 때보다 더 세심하게 신경을 써야 한다.
파트니스에서 운동을 할 때는 맨몸 스쿼트 100회 하고 양손으로 16kg, 18kg, 20kg, 23kg 아령을 들고 10회씩 한다.
달리기를 시작하고 나서 하체 힘이 붙어서 100회에 5분 정도 걸린다. 그렇게 400회까지 해봤다. 이런 식으로 스쿼트 1000개를 해볼까 했지만, 횟수보다는 무게를 주는 것이 좋겠다는 LS 원장님의 조언으로 무게를 들고 하는데, 다음날 양쪽 안쪽 허벅지가 뻐근한 것이 운동한 느낌이 난다.
때로는 양손으로 긴 폼롤러 양쪽 끝을 잡고 내려가면서 양손을 들고, 올라가면서 양손을 앞으로 나란히 하는 등운동을 병행할 수 있다.
별생각 없이 할 수 있는 단순한 동작이지만, 세심하게 신경 쓰면 그 재미가 배가돼 온라인 카지노 게임의 오묘한 매력을 즐길 수 있다.
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