VO2Max(최대산소섭취량) 유산소 능력 향상 카지노 가입 쿠폰
주말 대회 뒤풀이를 마치고 길고 긴 마라톤 방학이 시작되었습니다. 봄과 여름에는 풀코스 기록 도전을 하기에는 더운 날씨이기 때문에 10km 등 짧은 거리 위주로 즐기듯 대회에 참석하고 가을 겨울 부족했던 카지노 가입 쿠폰 스피드를 향상하는 데 집중해야 할 시기입니다. 제 경우 3종 대회가 시작되는, 철인 계절입니다.
수요일, 토요일 고강도 인터벌 등 포인트 훈련 일정은 유지하고, 평일 조깅은 템포 영역 카지노 가입 쿠폰 위주로 달릴 계획입니다. 조깅과 연결하여 1km 3분 59초~4분 10초 페이스로 20~40분 유지하는 것입니다.
주말에는 10km 또는 하프 대회에 참가할 예정인데, 카지노 가입 쿠폰 기록에 대한 도전보다 근전환 훈련 효과를 노리도록 사이클 라이딩과 연결하려 합니다. 새벽 3시 또는 4시부터 2~3시간 고강도 또는 장거리 사이클 트레이닝 후 곧바로 카지노 가입 쿠폰 대회장으로 이동하여 레이스를 하는 것입니다. 이번 시즌 처음 시도하는 방식인데, 주말 가족과 함께 하는 시간을 최대한 방해하지 않으며 3종 경기 대비 훈련을 하기 위한 것입니다. 훈련 효과가 좋길 바랍니다.
오늘은 집에서 반포까지 가벼운 조깅, 트랙에서 5km 정도 템포 론을 하고 복귀했습니다.
VO2Max(최대 산소 섭취량)을 올리려면 유산소 능력을 향상하는 훈련이 필수입니다. 카지노 가입 쿠폰을 통해 VO2Max를 효과적으로 높이는 방법입니다.
1. 인터벌 카지노 가입 쿠폰(Interval Running)
VO2Max를 직접적으로 높이는 가장 효과적인 훈련 방법입니다.
VO2Max 인터벌
• 방법: 3~6분간 높은 강도로 달린 후 2~3분간 천천히 회복하는 것으로 4~6세트 반복
• 강도: 최대 심박수의 90~95% 수준 (“매우 힘듦” 느끼는 수준)
• 예시: 800m/1000m를 10k 기준 10~15초 빠른 페이스로 달리고, 400m(2~3분) 천천히 조깅
짧은 인터벌 (HIIT 카지노 가입 쿠폰)
• 방법: 30초 1분 강하게 달리고 30초 1분 회복을 6~10세트 반복
• 강도: 전력의 90% 이상
• 예시: 200m 전력 질주 후 200m 천천히 조깅
주 1~2회 진행하는 것이 좋고, 초보자는 4~5세트부터 시작해 점진적으로 늘려야 합니다.
2. 템포 카지노 가입 쿠폰(Threshold Running) - 젖산 역치 향상
VO2Max뿐만 아니라 지구력을 향상하는 데도 중요한 훈련입니다.
• 방법: ‘조금 힘든 수준’으로 20~40분간 지속해서 달리기
• 강도: 최대 심박수의 80~90% (대화가 힘들지만 지속할 수 있는 페이스)
• 예시: 10K 레이스 페이스보다 조금 느린 속도로 20~40분 카지노 가입 쿠폰
주 1회 정도 포함하는 게 좋습니다.
3. 롱 런(Long Run) - 모세혈관 및 미토콘드리아 증가
장거리 달리기는 심폐 지구력을 향상하고 VO2Max를 서서히 높이는 데 도움 됩니다.
• 방법: 평소 달리는 거리보다 길게, 느린 페이스로 60~120분 달리기
• 강도: 최대 심박수의 60~70% (편안한 대화가 가능한 페이스)
• 예시: 15~25km 천천히 카지노 가입 쿠폰
주 1회 진행하는 것이 이상적입니다.
4. 힐 리피트(Hill Repeats) - 근력 & 유산소 능력 동시 강화
언덕을 반복해서 달리는 훈련으로 심폐 능력을 크게 향상할 수 있습니다.
• 방법: 100~300m 길이의 언덕을 빠르게 달린 후 천천히 내려오기 (5~10세트)
• 강도: VO2Max 인터벌과 비슷한 수준
• 예시: 200m 언덕 전력 질주 후 조깅으로 내려오기, 6~8회 반복
주 1회 정도 포함하면 좋고, 트레일 카지노 가입 쿠폰과 병행하면 더 효과적입니다.
충분한 회복도 중요하니 너무 무리하지 말고 점진적으로 훈련량을 늘려야 합니다.
