러닝 할 때 카지노 가입 쿠폰 힘들고 가슴 아래 딱딱하게 뭉친다면
횡격막 이완 스트레칭
러닝을 하다 보면 카지노 가입 쿠폰이 제대로 안 될 때가 있습니다. 단순히 감당하지 못할 페이스와 속도라서 숨이 차거나 심장이 크게 뛰면서 힘들고 버겁다는 느낌이 아니라 가슴 아래와 배 윗부분 근육이 제대로 움직이지 않아 복식카지노 가입 쿠폰이 안 되는 증상입니다. 가슴과 배가 움직이지 않아 카지노 가입 쿠폰을 할 수 없을 것 같은 그런 느낌요.
다리, 엉덩이, 발바닥 등은 자주 풀어주고 마사지하지만 카지노 가입 쿠폰근 마사지는 간과하는 경우가 많습니다. 웬만해서는 증상이 없기 때문입니다. 저 또한 얼마 전 빠른 페이스로 달리는데 갑자기 가슴과 배 부분이 움직여지지 않아 깊은숨을 쉴 수 없어 그 자리에서 멈추고 걸었던 적이 있습니다. 아니나 다를까 가슴 아래를 만지니 꽉 뭉쳐서 딱딱하더군요. 마음속으로 '아차!' 했습니다. 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러서 조금씩 풀어준 다음 겨우 다시 달릴 수 있었습니다.
평소에도 이 부분은 꾸준히 마사지하고 풀어줘야 합니다. 저도 오랜만에 다시 트리거포인* 회사 마사지 볼 제품을 꺼내서 볼을 깔고 엎드려 누운 채 복식 카지노 가입 쿠폰을 하며 틈날 때마다 마사지하고 있습니다.
오늘은 40분 정도 조깅하고 반포 트랙에서 1000m 조금 빠르게 달렸습니다.
명치 아랫부분은 횡격막(diaphragm)과 복직근(복근 앞쪽), 그리고 갈비뼈 아래쪽 부위(늑간근, 복부 근막 등)가 있는 곳입니다. 러닝 중 숨을 많이 쉬다 보면 횡격막이 과도하게 긴장하거나 뭉칠 수 있습니다.
횡격막은 주카지노 가입 쿠폰근이기 때문에 여기가 경직되면 카지노 가입 쿠폰이 얕아지고, 숨을 깊이 들이마시거나 내쉬기가 어려워집니다. 러닝 페이스가 빠를수록 횡격막이 더 강하게 수축하고 이완해야 하기 때문에, 뭉치거나 경련(경직)에 가까운 반응이 일어날 수 있습니다.
마사지로 눌러서 풀었더니 다시 카지노 가입 쿠폰이 편해진 것도 이 때문입니다. 뭉친 근육(특히 횡격막 주변과 복부 근막)을 풀어준 효과입니다.
• 러닝 중 카지노 가입 쿠폰에 관여하는 횡격막이나 복부 근육이 뭉쳐서 숨쉬기가 힘들었던 것.
• 꾹꾹 누르면서 이완시켜서 다시 부드럽게 움직일 수 있었던 것.
추가로 조심할 점:
• 빠른 페이스나 긴 거리 달릴 때, 숨을 얕게 쉬거나 리듬이 불규칙하면 더 쉽게 횡격막이 뭉칠 수 있습니다.
• 평소 복식카지노 가입 쿠폰 연습이나 횡격막 스트레칭(고양이 자세, 코브라 자세 등)을 해두면 예방에 도움이 됩니다.
• 대회나 스피드 훈련 전에는 복부와 흉곽 스트레칭을 살짝 해두는 것도 좋습니다.
러닝 전에나 카지노 가입 쿠폰이 막힌 느낌이 들 때 하면 좋은 횡격막 이완 스트레칭과 카지노 가입 쿠폰 훈련 방법입니다.
1. 횡격막 이완 스트레칭
(1) 코브라 자세 변형
• 바닥에 엎드립니다.
• 손바닥을 어깨 밑에 두고 상체를 천천히 들어 올립니다. (골반은 바닥에 붙인 채)
• 이때 명치가 활짝 펴지는 느낌이 들도록 합니다.
• 3~5초 동안 코로 깊게 숨 들이쉬고, 입으로 길게 내쉽니다.
• 5~6회 반복
포인트: 허리가 아프지 않도록 가동 범위를 조절하고, 가슴과 복부가 스트레칭되는 걸 느껴야 합니다.
(2) 옆구리 스트레칭
• 양발 어깨너비로 서서, 양손을 머리 위로 올려 깍지를 끼고,
• 몸통을 오른쪽으로 천천히 기울여 옆구리를 늘립니다.
• 이때 숨을 깊게 들이쉬어야 해요. 옆구리와 갈비뼈 사이가 열리는 걸 느끼도록.
• 15~20초 유지, 반대쪽도 반복.
포인트: 옆구리와 갈비뼈 밑까지 공기가 들어가는 느낌을 만들어야 합니다.
2. 복식카지노 가입 쿠폰 (횡격막 카지노 가입 쿠폰) 훈련
(1) 누워서 복식카지노 가입 쿠폰 연습
• 등을 대고 편하게 누워서,
• 한 손은 가슴, 한 손은 배에 올립니다.
• 코로 천천히 숨을 들이마셔서 배만 부풀리기 (가슴은 최대한 가만히).
• 입으로 천천히, 길게 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 만듭니다.
• 10회 반복.
포인트: 배에 올린 손이 위아래로 움직이고, 가슴 쪽 손은 거의 움직이지 않아야 합니다.
(2) 러닝 직전/중에도 적용
• 러닝 전 몇 분 동안 이 복식카지노 가입 쿠폰을 하면 카지노 가입 쿠폰 근육(특히 횡격막)이 부드럽게 활성화됩니다.
• 달리면서도 힘들 때 “배로 숨 쉰다"라는 의식을 하면 뭉침을 예방할 수 있습니다.
추가 팁:
빠르게 달릴 때도 가능한 한숨을 “리듬 있게” 들이쉬고 내쉬는 게 중요합니다. 리듬이 깨지면 횡격막에 스트레스가 더 걸릴 수 있습니다.
